Concentradas, saciantes, ricas en vitaminas y minerales…y deliciosas.
Sobre las frutas secas o deshidratadas se han dicho muchas cosas. Entre ellas, que engordan o que tienen un alto contenido en azúcar y no son recomendadas para una dieta sana y equilibrada. Ninguna de estas afirmaciones es cierta y, de hecho, las frutas secas pueden constituir un delicioso snack saludable para tomar entre horas y aportarnos muchos beneficios. Eso y, al igual que las mermeladas, una buenísima oportunidad para consumir todo tipo de frutas fuera de temporada de una manera sostenible y deliciosa. Las frutas secas pueden ser la base de ensaladas, tostas, salsas, guisos… Su versatilidad es enorme, igual que sus beneficios. Os contamos por qué es una buena idea tener fruta deshidratada en la despensa todo el año.
La mejor cualidad de las frutas deshidratadas es que concentran un sabor delicioso y múltiples nutrientes en un puñado. También que son tremendamente saciantes, lo que las convierte en perfectas para tomar entre horas si tenemos hambre. No tienen azúcar añadido, a menos que así lo especifique el fabricante, y tampoco aditivos ni conservantes. Su proceso de conservación consiste en secar las frutas y evaporar el agua que tienen en su interior. Se puede hacer de varias maneras: con una deshidratadora, en el horno o al aire.
En países como Marruecos, donde las altas temperaturas hacen que las conservas sean muy útiles, las frutas deshidratadas son típicas y se usan en muchas recetas de su gastronomía. También en zonas donde los inviernos son duros, como Ucrania, y donde en invierno era muy difícil conseguir fruta fresca. Es una técnica milenaria que permitía disponer de frutas todo el año, a pesar de las sequías, el frío o las malas cosechas. La diferencia entre secarlas con el horno, la deshidratadora o al aire es el tiempo que tarda en deshidratarse la fruta. La más rápida es el horno y la más lenta es al aire. Lo más importante, eso sí, es que se sequen a baja temperatura.
Ciruelas, uvas pasas, higos, orejones, manzana, piña… Casi cualquier fruta se puede deshidratar, aunque hay algunas que nos aportan más beneficios después de aplicarles esta técnica de conserva. En general, un puñado de unos 25 a 50g de fruta deshidratada nos aportan minerales como Potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Vitaminas A, E, y algunas del grupo E, además de fibra y azúcares naturales y pocas calorías. Su ventaja respecto a la fruta fresca es que estos nutrientes pueden estar hasta cinco veces más concentrados en su versión deshidratada.
De entre todas las frutas deshidratadas, hay algunas que concentran más beneficios. Las uvas pasas suelen ser las ganadoras en este podium, siendo las más saciantes y energéticas con unas 278 kilocalorías por cada 100g. Junto con los higos secos y las ciruelas pasas son las que más energía aportan, por lo que están muy recomendadas para quienes hacen deporte de manera regular, y también para la infancia, la adolescencia, periodos de estudio intenso y todas las etapas del embarazo. Un puñado de frutas secas de vez en cuando es totalmente saludable y beneficioso en casi cualquier dieta, excepto si algún profesional lo desaconseja por motivos médicos.
Las cantidades de nutrientes que tiene cada fruta seca varían entre unas y otras, como ocurre con las frutas en su estado natural. Por ejemplo, las ciruelas y los dátiles son los que más fibra tienen y, como hemos dicho arriba, las uvas pasas son las más energéticas. Su mayor ventaja es que cualquiera de ellas se puede añadir a ensaladas o tomar como tentempié. Pero algunas como los orejones de albaricoque, las pasas y las ciruelas se pueden usar también para guisos y salsas. Estas tres son muchas veces las protagonistas de salsas de invierno, especialmente las de navidad para redondear los platos y llenarlos de sabor. Combinan muy bien con todo tipo de carnes. Como veis, son un recurso estupendo para tener siempre en casa.
