Fibra, hidratos de carbono beneficiosos…y proteínas vegetales de alta calidad para incorporar a nuestra dieta.
Ya sabemos que, cuando hablamos de algunas conservas, no importa si hace frío o calor: son perfectas para cualquier estación y receta. Os hemos hablado de mejillones, berberechos o algunas conservas vegetales. Pero otras verdaderas reinas de la versatilidad en cocina son las legumbres. Valen para guisos de cuchara, burritos, ensaladas, arroces… y casi lo que queramos. Además de su sabor y versatilidad, hoy os contamos por qué es una buena idea introducir algunos platos con legumbres en el menú semanal para aumentar la cantidad de proteínas vegetales.
Una parte del lado eco friendly de las conservas es poder contar con ciertos alimentos que son de temporada durante todo el año, como ya hemos comentado algunas veces. Pero, en el caso de las conservas, esto se amplifica aún más. Por un lado, introduciendo más platos de legumbre añadimos una mayor cantidad de proteínas de origen vegetal a nuestra dieta, que son sostenibles con el medio ambiente. Por otro, son un producto local y de proximidad que influye poco en la huella de carbono, es decir, en nuestras emisiones de CO2 anuales. Y además están buenísimas y pueden añadirse de distintas maneras a nuestros menús.
Empezamos con algunas de las más conocidas en España. Por ejemplo, las lentejas. Tienen unos 23g de proteína por cada 100g, además de fibra, hierro y potasio. Con ellas se pueden hacer guisos de cuchara invernales, ensaladas y también boloñesas vegetales. Y otras grandes conocidas en nuestro país son las alubias pintas y blancas, que concentran más o menos la misma cantidad de proteínas. Con ellas se pueden elaborar hamburguesas vegetales y todo tipo de guisos. Con las alubias rojas o azuki japonesas, además se prepara el anko, base dulce para muchos postres.
Otras judías que son cada vez más famosas en España son los frijoles o judías negras. Además de guisos o ensaladas, podemos hacer burritos o deliciosos salteados. Nos ofrecen unos 25g de proteína por cada 100g además de una alta concentración en fibra. Hablemos ahora de las habas en conserva, que, aunque parezcan verduras por ese color verde, son legumbres con unos nada desdeñables 26g de proteína por cada 100g y que pueden tomarse con jamón o rehogadas.
Y vamos con la ganadora del podio de las proteínas vegetales: la soja. Con sus 36g por cada 100g de esta super legumbre y sus aminoácidos tenemos una gran aliada para nuestros menús semanales. La gran ventaja de la soja son las casi infinitas presentaciones que podemos encontrar en el mercado. Las habas de soja como tal se pueden guisar y tomar como cualquier otra legumbre. Además, tenemos el clásico tofu o tempeh, que tienen gran versatilidad; los filetes deshidratados de legumbreta (arroz, soja y alubias) o la archiconocida soja texturizada para boloñesas vegetales y otros guisos.
A pesar de que ha tenido épocas de mala fama, la soja es segura y no hay ningún estudio científico que contraindique su uso, salvo en caso de recomendación médica. Es una legumbre totalmente segura. Igual que las demás de las que os hemos hablado. Las legumbres en conserva son una estupenda fuente de proteína vegetal que nos aporta mucha fibra y aminoácidos necesarios, y que tienen muchísima versatilidad en cocina. Así que os animamos a poner a prueba vuestra creatividad y usarlas más a menudo.
